नई दिल्ली, विकास आर्य। Veg Protein Foods: हर व्यक्ति को प्रोटीन की आवश्यकता पड़ती ही है। हमारे पोषक तत्वों में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। प्रोटीन से हमारी कोशिकाएं बनती है और रिपेयर होती है। प्रोटीन की सही मात्रा हमारे वजन को संतुलित रखने और हमारी मांसपेशियों (Best Vegetable Source Of Protein) को बढ़ाने का काम करती है। जिम जाने वाले लोगों को खासतौर पर प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है, क्योंकि जब वहां एक्सरसाइज करके मांसपेशियां ब्रेकडाउन होती है तो उसको रिपेयर करने का काम प्रोटीन की मदद से किया जाता है। इसी प्रक्रिया में मसल्स की ग्रोथ होती है और आपका शरीर एक शेप में आने लगता है।
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लेकिन कई बार शाकाहारी लोगों को ये चिंता सताने लगती है कि वह अपनी प्रोटीन डाइट (Veg Protein Foods) को कैसे पूरा करेंगे। जबकि मांसाहारी लोग तो नॉनवेज फूड से अपनी प्रोटीन डाइट को आसानी से पूरा कर लेते हैं। ऐसे में आपको घबराने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शाकाहार में भी कई ऐसे फूड है जो आपको भरपूर प्रोटीन प्रदान करते हैं।
विशेषज्ञ बताते हैं कि व्यक्ति को अपने शरीर के वजन के अनुसार करीब 0.75 प्रति किलोग्राम प्रोटीन (Veg Protein Rich Foods) का सेवन करना चाहिए। इसका अर्थ ये हैं कि यदि आप करीब 80 किलोग्राम के हैं तो ऐसे में आपको (80×0.75=60) 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता पड़ती है।
चलिए जानते हैं ऐसे कुछ फूड आइटम के बारे में जो आपको देते हैं प्रोटीन
1. सोया चंक (Soya chunk)
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सोया चंक इसे सोयाबीन की बड़ी के नाम से भी पहचाना जाता है। 50 ग्राम सोया चंक आपको करीब 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। विशेषज्ञ बताते हैं कि पुरुषों को करीब 50 ग्राम से ज्यादा सोया चंक नहीं खानी चाहिए। सोया चंक में फाइटोएस्ट्रोजन होता है, जो उनके शरीर के प्राकृतिक एस्ट्रोजन स्तर को खराब कर देता है (Best Vegetable Source Of Protein)।
2. टोफू (Tofu)
टोफू बिल्कुल पनीर की तरह ही दिखता है। इसे सोयाबीन से बनाया जाता है। कई जगहों पर इसको सोया पनीर भी कहा जाता है। पौधों से मिलने वाले प्रोटीन सोर्स का ये एक बेहतर विकल्प है। करीब 100 ग्राम टोफू से आपको 10-12 ग्राम प्रोटीन आसानी से मिल जाता है। आजकल बाजार में कई फ्लेवर्ड वाले टोफू भी उपलब्ध हैं।
3. सफेद चने (Chickpeas)
सफेद चने (छोले या काबूली चने) में प्रोटीन (Veg Protein Foods) की मात्रा अधिक होती है। आधा कप छोले से आपको 7-7.5 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इसे आप चावल या रोटी के साथ खा सकते हैं। इसका सेवन करते समय ये ध्यान में रखें कि इनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए संतुलित मात्रा में ही खाएं।
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4. पनीर (Paneer)
दूध से बने पनीर में प्रोटीन की भरपूर मात्रा पाई जाती है। आपको बता दें कि 100 ग्राम पनीर में करीब 18 से 20 ग्राम प्रोटीन मिलता है। पनीर को आप भुर्जी, सब्जी बनाकर, कच्चा या अन्य तरीके से भी खा सकते हैं। ये बेहद ही टेस्टी होता है और शाकाहारी लोगों (Veg Protein Foods) को ये बहुत पसंद आता है।
5. मूंगफली (Peanuts)
मूंगफली आपके बजट में आने वाली प्रोटीन का बेस्ट सोर्स होती है। इसमें प्रोटीन के साथ ही हेल्दी फैट भी होता है। 100 ग्राम मूंगफली से आपको करीब 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है। बाजार में ये आसानी से उपलब्ध होती है। ध्यान दें कि बाजार में पैकेट में मिलने वाली मूंगफली को खाने से बचे, पैकेट में मूंगफली को ज्यादा समय तक ठीक रखने के लिए कई प्रिजर्वेटिव मिलाए जाते हैं (Best Vegetable Source Of Protein)।
6. दालें (Lentils)
भारत में दालें हर वर्ग के लोग खाते हैं। दालों में भरपूर मात्रा में प्रोटीन (Veg Protein Foods) पाया जाता है। आधा कप हरी व पीली दाल में करीब 8 से 10 ग्राम प्रोटीन मिलता है। प्रोटीन के लिए आप मूंग, चना, अरहर, आदि का सेवन कर सकते हैं।
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7. ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt)
ग्रीक योगर्ट/दही प्रोटीन का काफी अच्छा सोर्स है (Veg Protein Rich Foods)। यह नॉर्मल दही से अलग होता है। नॉर्मल दही की अपेक्षा इसमें कैल्शियम, विटामिन B12, आयोडीन और प्रोटीन अधिक पाया जाता है। 100 ग्राम ग्रीक योगर्ट में करीब 10 ग्राम प्रोटीन होता है।
8. बादाम (Almond)
विशेषज्ञो के अनुसार 28 ग्राम बादाम में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन व करीब 14 ग्राम हेल्दी फैट पाया जाता है। इसमें कैलोरी अधिक होती है लेकिन यह शरीर को काफी फायदा पहुंचाता है।
9. चिया बीज (Chia seed)
चिया सीड पोषक (Veg Protein Rich Foods) तत्वों से भरपूर होते हैं। 28 ग्राम चिया सीड में 4 ग्राम प्रोटीन होता है। इनका किसी भी रूप में सेवन किया जा सकता है। रिसर्च के मुताबिक, यह रात की भूख को 50 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं।
10. हरी मटर (Green Peas)
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सर्दियों के मौसम में आने वाली हरी मटर भी प्रोटीन (Best Veg Protein Foods) का अच्छा सोर्स है। 100 ग्राम मटर के दानों में 5.4 ग्राम प्रोटीन होता है। स्वाद के साथ पोषण में भी यह काफी अच्छी होती है।